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2007 Mesurer sa puissance de pédalage : comment ? | 
- Il peut être interessant, pour mieux cibler ses entraînements et progresser davantage, de connaître sa puissance de pédalage à instants précis.
Plusieurs systèmes le permettent, revue de détails :
Comment mesurer sa puissance ? |
| Stabilité et maniabilité. | 
- Lorsque l'on change de vélo on pense souvent au poids, à la rigidité et à la position. Mais, parfois, on a des surprises : la stabilité et la maniabilité sont différentes de notre précédente machine. Comment s'y retrouver ?
L'une des premières choses qui nous frappe lorsque l'on monte sur notre vélo c'est sa capacité à conserver son cap à vitesse élevée (stabilité) et la possibilité de changer volontairement et facilement de trajectoire (maniabilité). Ces deux éléments sont intimement liés. En effet, un vélo maniable ne sera pas stable et inversement.
Un vélo maniable est intéressant sur les parcours plein de virages et peu rapides. Cela permet par exemple de modifier sa trajectoire facilement lors de l'ascension d'un col. Un vélo stable sera apprécié par les coureurs rapides qui sortent par tous les temps et qui ne veulent pas se faire peur au moindre coup de vent latéral.
L'angle de la colonne de direction et l'empattement sont les deux valeurs qui permettent de juger sur le papier.
- L'angle de la colonne de direction est ce que l'on appelle aussi l'angle de chasse. L'angle de chasse permet de déterminer le déport au sol. C'est la valeur du déport au sol qui offre un vélo stable ou maniable.
- L'empattement est la distance qui sépare les deux moyeux. Lorsque cette valeur augmente le vélo est plus stable.
Il est donc facile de tirer quelques conclusions rapides. La stabilité et la maniabilité sont des notions qui évoluent avec les tailles des cadres. Selon les individus, le même vélo ne sera pas jugé à un même niveau de stabilité et de maniabilité. Ces deux caractéristiques restent en effet très subjectives.
Un cadre prévu pour être équipé avec des roues de 700 verra sa maniabilité accrue radicalement avec des roues de 650. Attention donc aux modifications parfois hâtives !
Ne rêvons pas, un vélo très stable aura toutes les chances de le rester. Un vélo est un ensemble de pièces. D'autres paramètres vont changer comme le poids avec toutes les conséquences que cela aura.
Une des premières choses est de faire varier sa répartition des masses sur le cadre. Il arrive en effet parfois que certains cyclistes soient trop sur l'avant ou sur l'arrière entraînant par là une instabilité du vélo (guidonnage ou louvoiement). Il n'y a pas de règle. Il faut parfois tâtonner pour trouver les corrections à faire (longueur de potence et recule de selle principalement).
On peut ensuite changer la fourche pour obtenir un déport plus ou moins élevé. Un faible déport va améliorer la maniabilité et un déport important va accroître la stabilité. Toutefois, il faudra se tourner vers du matériel exclusif car la plupart des fabricants de fourches grand public proposent les mêmes déports.
On peut enfin intervenir sur les roues bien que cela soit, à tord, laissé de côté la plupart du temps.
Essayez-vous à un jeu très simple. Empoignez une roue par un bout du moyeu. Vous aurez du mal à conserver la jante perpendiculaire au sol. Faites tourner la même roue et recommencez l'expérience. La roue conserve sa position beaucoup plus facilement. La roue en rotation a cette capacité de pouvoir conserver son aplomb : c'est l'effet gyroscopique. Cette effet est lié à deux paramètres essentiels et par ordre d'importance : la vitesse de rotation et le poids de la roue.
Ainsi remplacer ses roues lourdes par des roues légères va améliorer la maniabilité. Les roues auront moins d'effet de stabilité et l'on pourra faire changer de trajectoire au vélo plus facilement. A l'inverse, des roues plus lourdes vont accroître la stabilité. L'effet gyroscopique plus important tendra à stabiliser la trajectoire du vélo. L'effet de la roue avant se fait ressentir plus facilement que celui de la roue arrière.
On peut toutefois jouer avec l'effet gyroscopique sans changer de roues. Le simple remplacement du pneu par un modèle plus léger ou plus lourd suffira à modifier les caractéristiques du vélo.
Faut-il donc privilégier la stabilité ou la maniabilité ? Pour les cyclos occasionnels nous leur proposons de choisir une machine plutôt stable qui ne réservera pas de mauvaises surprises. Pour les cyclistes plus confirmés, la maniabilité sera à privilégier car elle permet souvent de s'amuser beaucoup plus avec le vélo et de placer la machine au millimètre dans les descentes.
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| L'aquaplaning. |
Souvent mis en cause lors de chutes, l'aquaplaning est un phénomène que nos vélos de route ne rencontrent pourtant presque jamais.
L'aquaplaning survient lorsqu'une couche d'eau se place entre le pneu et la route. Dans ce cas, le pneumatique n'a plus aucune adhérence. Toutefois, pour que l'eau réussisse à s'infiltrer à cet endroit il faut réunir plusieurs paramètres : au final il faut que le pneu… flotte !
Techniquement.
Pour qu'il flotte, il faut qu'il ait une grande surface de contact avec l'eau (souvenez-vous de la poussée d'Archimède si cela peut vous aider). Pour nos machines, c'est rare : nous cherchons toujours à avoir des pneus aussi fins que possibles pour améliorer le rendement.
Il est aussi nécessaire d'avoir très peu de poids qui appui sur notre roue pour que l'eau puisse la soulever et se glisser en dessous. Même si notre roue avant n'est jamais très chargée, nous arrivons toujours à des valeurs de pression au cm² importante au regard de la faible section de notre pneumatique. Au final la poussée de l'eau est toujours inférieure à celle de la roue.
Pour favoriser l'aquaplaning, il faut aussi aller vite… très vite ! Il faut aller à des vitesses où l'eau ressemble plus à du béton qu'à un liquide. En vélo, même en descente rapide, dépasser les 70 km/h n'est pas courant. A cette vitesse, l'eau reste un liquide à moins de rencontrer une baignoire mais ce n'est pas habituel dans nos sorties…
Pour bien comprendre ce qu'est l'aquaplaning, il faut se représenter le pneu qui rentre dans une grosse flaque d'eau. Deux grandes vagues jaillissent, une de chaque côté. En automobile l'aquaplaning apparaît lorsque le pneu ne peut plus évacuer l'eau. Il y a alors trop d'eau face au pneu. Cette eau ne peut s'échapper ni à droite ni à gauche (souvenez-vous des deux grandes vagues) et finit par se glisser sous le pneumatique et lui fait perdre son adhérence. L'automobiliste est obligé de ralentir pour donner du temps au pneu pour évacuer l'eau.
En vélo de route le phénomène est identique. Toutefois, le pneu ayant une surface de contact de 1 cm de large au sol environ n'aura absolument aucune difficulté à faire évacuer l'eau à droite ou à gauche. Ainsi une goutte d'eau au centre de la bande de roulement devra parcourir 5mm pour être évacuée !
Les stries sur les pneus.
Mais à quoi servent donc les stries sur les pneus alors si ce n'est pas pour évacuer l'eau ? Elles ont plusieurs fonctions.
Elles permettent tout d'abord de rassurer l'utilisateur moyen qui fera souvent plus confiance à des pneus avec des crampons qui, dans l'imagerie populaire, agrippent la route.
Elles évacuent ensuite un peu de gras sur la route dans des cas extrêmes lorsque la route et humide après de longues périodes de sécheresse. Toutefois, ces moments sont plutôt rares surtout lorsque l'on mets en évidence la faible puissance de freinage et d'accélération d'un vélo.
Les stries mesurent aussi l'usure du pneu ce qui est très important pour un utilisateur occasionnel. Enfin, les rainures sur le pneu permettent des mouvements de gomme sur la route. La gomme du pneu se déforme et s'étale sur une surface plus importante au sol. Cela augmente un peu l'adhérence mais permet surtout d'utiliser une gomme plus dur et qui devient donc moins sensible aux coupures. Cela améliore par la même occasion l'endurance (à technologie de pneu égal bien sûr).
Pourquoi ça adhère moins alors ?
Nous avons déjà tous ressenti que nos pneus adhéraient moins bien lorsqu'il pleuvait. Il existe toujours une épaisseur d'eau résiduelle qu'il est, en effet, impossible d'évacuer. C'est donc à ce moment que la qualité de la gomme rentre en jeu. Il existe différentes qualités de gomme dont les adhérences sur l'eau sont très distinctes. Malheureusement les fabricants communiquent très peu sur les qualités des mélanges sous la pluie. Tout au plus, certains ont bien voulu commercialiser des versions spécifiques… mais nous n'en saurons jamais plus !
Ne parler donc plus d'aquaplaning lors de vos prochaines sorties mais bien de gomme et d'adhérence. Il faut toutefois bien conserver à l'esprit quelques règles élémentaires sous la pluie. L'anticipation est le maître mot et doit être associé à beaucoup de prudence. Les meilleurs pneus pluie du monde ne sauveront jamais un pilote approximatif.
Voici à quoi ressemble votre pneu lorsque l'écrasement est au maximum comme pour l'arrière. C'est sur une largeur d'environ 1.8 cm que ce fait le contact. La pression du pneu au sol est trop importante pour que l'eau puisse se glisser en dessous. Une solution a été ajoutée pour rendre brillante la gomme en contact avec le sol.
Source : www.cyclosport.com Martial Prévalet
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| "Quadragêneurs"... | 
40 ans…est-on fini à cet âge-là ? Certains sportifs le sont bien avant, d'autres non: Poulidor a terminé 3ème du Tour à 40 ans, Duclos-Lassalle a gagné Paris-Roubaix à cet âge-là, et tous les champions de France masters 2 ont 40 ans ou plus (elle est bien bonne celle-là!). Ne riez pas les jeunes, la quarantaine arrive vite, surtout si, comme moi, et comme vous je l'espère, on croque la vie à pleine dents et qu'on ne voit pas le temps passer! En outre, la durée de vie augmente régulièrement, et cet âge qui sonnait "vieux" il y a quelques décennies marque tout juste la mi-chemin de nos jours.
NB : Cet article s'adresse aux quadras qui roulent depuis de nombreuses années, comme…moi par exemple. Ça tombe bien, je le lirai! Plus sérieusement, disons qu'à 40 ans, on peut prendre un peu de recul (de selle, je sais…), mais on peut aussi continuer à s'entraîner sérieusement, d'autant que plusieurs publications scientifiques récentes remettent en cause le dogme de la sacro-sainte prudence à observer la quarantaine passée…"si et seulement si" on est sportif régulier depuis de longues années !
Si l'on se trouve dans ce cas de figure, certaines phases de l'entraînement perdent de leur importance. Pour les autres, les conseils de progressivité et de succession "foncier – intensité" restent valables. Notez que ces propositions sont tout autant adaptées aux quinquagénaires…faudra que je relise ça dans dix ans!
Régression freinée, progressions ciblées
Pourquoi une réflexion particulière sur l'entraînement vers la quarantaine ?
- À cet âge-là, si on roule régulièrement et depuis longtemps, le qualitatif doit primer. On dispose en effet du fond nécessaire, surtout si on adopte un mode de vie actif au quotidien. Jeannie Longo me disait récemment qu'elle ne s'entraînait que qualitativement. Tous les cyclistes de longue date savent qu'ils n'ont pas de problème pour rouler trois heures. En revanche, pour grimper aussi vite que lorsqu'ils étaient juniors…
- La démarche de "suppression" du foncier est d'autant plus valable qu'à cet âge-là, on a tellement roulé qu'un entraînement quantitatif, d'intensité moyenne et "touche à tout"(ex: rouler 3 fois 2h30 par semaine) ne produit plus d'effet, si ce n'est de renforcer l'aspect "diesel" qui augmente avec l'âge.
D'ailleurs, il faut conseiller aux quadras de garder un œil sur le Polar, pour vérifier que les pulsations montent bien. Des pulsations maxis qui diminuent sont signe d'une diésélisation, à éviter. Notez que la formule "220 – l'âge", censée donner les pulsations maxis à chaque période de la vie, n'est qu'une vague approximation qui perd sa validité chez les sportifs réguliers. Chez eux la fréquence maximale ne diminue pas ou très peu, en tous cas pas d'une pulsation par an.
- Le simple fait de rouler ne permet plus de progresser à 40 ans, alors qu'il le permet chez les jeunes. Mais gagner un peu dans des domaines bien précis reste possible, à condition de cibler les qualités à travailler et de s'acharner dessus. On peut entamer un travail précis dès la "reprise"…concept qui perd de son sens à cet âge où le vélo est souvent devenu synonyme de "mode de vie" traversant les quatre saisons, d'autant qu'à cet âge là il vaut mieux lutter contre l'oisiveté.
- Il faut donc réfléchir un peu à l'inverse d'un jeune pour qui "tout travailler" est essentiel. Il faut aller vers des dominantes bien établies, qui en mettant fortement l'accent sur une qualité lui permettra de ne pas régresser, tout en remotivant le vétéran, que la force de l'habitude amène à stagner… C'est une réflexion proche du haut-niveau par certains aspects. Après toutes ces années de pratique, le quadra la mérite bien!
"Toi je te connais"…
- Un des intérêts de la quarantaine réside dans le fait que, si l'on observe ses réactions à l'entraînement depuis longtemps, on se connaît très précisément. Cela rend capable d'aller à l'essentiel et de privilégier le travail dont on vraiment besoin, si l'on en a le courage.
- On peut lutter contre les régressions avec d'autant plus de détermination que les dernières données concernant l'effort des "seniors" réhabilitent les efforts intenses, si tant est qu'on pratique régulièrement et depuis longtemps. Contre quoi lutter? Une VO2 max qui s'érode lentement mais sûrement, d'où les qualités de grimpeur qui font de même ; quelques grammes superflus, puis quelques kilos…
C'est ainsi que début 2003, j'ai décidé de faire au moins une sortie par semaine truffée de côtes. Grâce au Polar intégrant l'altimètre, je constate mon dénivelé en fin d'entraînement. Sur une carte je repère les côtes les plus rapprochées, au besoin je répète plusieurs fois la même…Si j'avais continué des sorties classiques, je n'avais que peu de chances de provoquer une "contrainte" (donc une adaptation) pour mon organisme. Sortie après sortie, j'augmente le dénivelé sans augmenter la durée de la sortie (28 janvier: 1420m en 10 côtes et 2h15). Ensuite j'oriente l'entraînement "côte" vers une dominante fractionné en vélocité (qualité trop oubliée à la quarantaine!) pour stimuler au maximum l'aérobie.
Cette manière de faire renouvelle le "jeu" d'entraînement en respectant un "principe des principes" qui veut que l'on progresse si l'on soumet son organisme à une charge inhabituelle. Me voilà motivé pour deux mois au moins…je cherche toujours un thème directeur en début de saison, en fonction de ce que j'ai constaté lors de la précédente. Sinon l'entraînement devient rengaine, et c'est la stagnation assurée.
Il faut savoir appliquer les grands principes de l'entraînement tout en les adaptant à ses propres besoins. Cela a un double impact physique et motivationnel, car autant "Il n'y a pas de vent favorable pour celui qui ne sait où il va" (Sénèque), autant s'entraîner précisément est source de motivation et de constatation de progrès objectifs.
Durant l'hiver 1994-1995, où je sortais d'une anémie, j'avais consacré presque toutes mes "sorties" vtt à faire du trial, ce qui m'avait permis de conserver une bonne condition physique tout en reconstituant mes stocks de fer bien entamés. Autre besoin, autre orientation…
Un exemple concret de série destinée à améliorer l'efficacité en côte ; sur une côte d'environ 6 minutes à environ 5, 6 %, enchaîner les 6 ascensions suivantes (récupérer en descendant la côte):
- Une en vélocité à haut rythme (au moins 80 tours minutes, braquet réduit)
- Une en 20/20 en vélocité (même braquet en effort et en récup)
- Une en "power": 30" à bloc gros plateau – 30" de récup – 2' en force – 2' en vélocité.
- Une en 30/30 (30" vite sur gros plateau – 30" récup petit braquet)
- Une en 1' force – 1' vélocité.
- Une en vélocité, comme la première.
Ce "bloc" peut être réalisé de une à trois fois avec diverses variantes, en n'omettant pas de bien s'échauffer avant de commencer les séries, et de les interrompre si l'on voit que l'on ne parvient plus à forcer (privilégier la qualité!).
- Bien sûr, cette démarche nécessite de se remettre en cause (c'est vraiment une démarche d'entraînement au sens fort) à un âge où l'on a plutôt tendance à se dire qu'on est comme on est et qu'on ne changera plus. Ça c'est dans la tête! J'ai vu Sylvain Oswarek apprendre le wheeling chez Sunn à 35 ans passés. Il est vrai qu'il était resté très motivé, et qu'il ne faisait pas ça pour rien puisqu'il avait un certain déficit technique à la base. Le tout est de savoir si l'on veut s'entretenir ou progresser.
Il faut surtout éviter de "rouler pour rouler" si l'on veut progresser quelque part. On n'a rien sans rien…Il faut se "forcer" à renouveler le jeu à cet âge car on a moins d'initiatives ludiques spontanées à 40 ans qu'à 18.
- Il ne faut pas craindre, à 40 ans, qu'un travail ciblé fasse régresser dans les qualités peu travaillées. À moins de se mettre à faire du 100m, un vététiste ou un cycliste aura toujours une composante aérobie et foncier assez importante dans son entraînement, même s'il l'oriente au maximum vers la force ou la PMA. Le simple fait de réaliser les sorties ciblées suffit à entretenir les acquis généraux.
Entretien régulier…
Il est important de pratiquer des "rappels" de vitesse, force, détente, toutes qualités qui ont tendance à s'émousser avec l'âge: salles de muscu, terrain de bicross, sprints aux pancartes, départs en vtt…tout cela est utile à faire de temps à autre pour que la masse et la qualité musculaires ne diminuent pas trop vite.
N'oublions pas qu'avec l'âge apparaît une fonte musculaire dont l'importance est inversement proportionnelle au niveau d'activité physique, et que le goût pour ce type d'efforts "explosifs" diminue lui aussi. Sachez pourtant qu'ils constituent un moyen efficace de préserver une musculature en bon état sans agresser autant l'organisme qu'en accumulant les sorties de 3 heures à rythme soutenu.
En outre, pratiquer ces activités peut être un bon moyen de suivre sa progéniture dans ses premiers ébats, soit pour lui apprendre certaines bases, soit pour qu'elle nous les apprenne! Une cure de jouvence, de toute manière…idem en ce qui concerne le fractionné: profitez des motivations de vos enfants pour organiser des petits jeux de départ, d'attaque, de sprints avec handicap ; sprintez sur une jambe pendant que le bambin utilise les deux…on peut ainsi aboutir à un véritable travail fractionné de manière ludique.
Accentuez les étirements pour, là aussi, enrayer le lent processus de raidissement des articulations, retarder l'évolution de l'arthrose, conserver une bonne tonicité musculaire (étirements en contraction – relâchement…). Le mieux est de pratiquer les étirements bien avant 40 ans, c'est une pratique préventive de premier ordre! Associez-là à une hydratation abondante pour lutter contre l'assèchement progressive de l'organisme.
This is the end…
L'ensemble de l'article est orienté par une problématique de spécificité accrue, rendue possible par de nombreuses années de pratique. Néanmoins, il aborde par endroits un début de réorientation de la pratique, par exemple lorsqu'il est question des enfants. Ce dernier point est plus essentiel qu'il n'y paraît.
Dans une logique de liaison de la pratique sportive et de recherche d'une santé optimale, il me semble essentiel qu'un "quadra" fasse progressivement de la compétition une activité parmi d'autres (alors qu'on peut comprendre qu'elle occupe toutes les pensées d'un sportif de haut-niveau en plein rendement). Cela me rappelle la récente interview de Jeannie Longo, où elle me disait que cela faisait plus de dix ans qu'elle se considérait en "reconversion partielle", conservant un niveau de pratique très élevé tout en s'adonnant à d'autres activités (rédaction de livres notamment). On retrouve la même optique chez Denis Riché qui conserve un haut-niveau de pratique dans sa discipline (course en montagne) tout en rédigeant ses ouvrages sur la nutrition et en menant des recherches en parallèle.
Faire progressivement de la compétition une activité comme les autres, dédramatisée, sans stress important me semble essentiel. En effet, certaines études montrent qu'un nombre non négligeable d'anciens sportifs de haut-niveau ont beaucoup de mal à gérer "l'après – compétition", et sombrent à ce moment-là dans certaines pratiques néfastes (alcool, drogues, tranquillisants…voir "Pratiques sportives des jeunes et conduites à risques", Actes du séminaire européen des 05 et 06 décembre 2000, Ministère de la Jeunesse et des Sports et Mission Interministérielle de lutte contre la Drogue et la Toxicomanie).
De ce point de vue, un coureur comme Zbigniew Krasniak a eu une démarche très intéressante: après une vingtaine d'années à haut-niveau (route puis vtt), il a couru en masters 2 en privilégiant quelques objectifs dans l'année, puis il a "coupé" progressivement en courant pendant quelques années des cyclosportives et randonnées sportives, avant de stopper toute activité compétitive.
En fait, le quadra doit être capable d'analyser honnêtement sa pratique et de se demander s'il en est devenu "accroc" ou pas. S'il est accroc, sa vie d'adulte (implication dans l'éducation de ses enfants par exemple) peut en pâtir, soit à cause d'un égocentrisme qui l'isole de son entourage, soit à cause d'une motivation trop forte envers sa progéniture, parfois chargée un peu vite d'atteindre les objectifs dont papa rêvait pour lui-même 20 ans auparavant…
N'oublions pas que le sport de compétition nous pousse à toujours être performant, "sur le fil du rasoir" en quelque sorte (ne dit-on pas qu'on s'affûte?). La compétition nous pousse à une exigence envers nous-même qui nous empêche de vivre "paisiblement" et sans stress. Restons à l'écoute des signaux de notre corps et de notre entourage pour savoir garder la tête sur les épaules même si les pieds sont fixés par deux cales métalliques…
Épitaphe :
Non, définitivement, on n'est pas mort à 40 ans!
En fait, dans cet article j'ai souvent adopté un ton humoristique parce qu'à la quarantaine on peut continuer à s'entraîner fort mais la plupart du temps avec du recul. C'est bien obligé: on a appris à connaître ses points forts, ses limites, on sait très bien qu'il existe certaines qualités qu'on ne maîtrisera jamais (que celui qui m'apprendra à sauter une double de six mètres lève la main! C'est pourtant un de mes rêves…).
Mais ça ne doit pas nous empêcher de nous faire plaisir en nous donnant des objectifs et les moyens de les réaliser. Charlélie Couture aimait à dire "On est vieux lorsque le passé a plus d'importance que le présent".
Le sport nécessite une discipline aride,
Mais qui s'accommode fort bien de la ride…
Source : "L'envers du vélo" par JP Stéphan - Site : http://www.cycles-lapierre.fr/lapierre/fr/actualites/velo/ |
| Changer de vélo ? Oui mais... | 
Nous sommes nombreux à nous laisser tenter par un nouveau vélo. Les fabricants et accessoiristes ne sont pas en reste pour nous proposer chaque année des nouveautés à nous faire baver. Voici donc quelques conseils avant d'acheter votre nouvelle monture.
A quelques semaines ou mois de votre première échéance, il n'est pas trop tard pour vous laisser tenter par la superbe monture qui vous fait de l'œil depuis si longtemps chez le vélociste du coin…
Les quelques conseils que nous vous donnons aujourd'hui ne sont que des chiffres et informations sur la manière de choisir et de régler votre vélo. Ceux que pourront vous prodiguer votre vendeur, et pourquoi pas un spécialiste en étude posturale, seront bien plus importants pour vous sentir bien sur votre selle… chose primordiale bien entendu, lorsqu'il s'agit de faire des kilomètres en compétition ou en entraînement…
En savoir plus... |
| Cadence de pédalage du triathlète. | 
Quelle cadence de pédalage adapter en fonction de la durée de l'épreuve chez les triathlètes ?
Au cours d'un triathlon, combinant des épreuves de natation, cyclisme et course à pied, la performance dépend principalement de la capacité du sujet à soutenir une vitesse maximale de locomotion, associée à une faible dépense en énergie, pendant toute la compétition.
Dans ce cadre, de façon théorique et toutes choses étant égales par ailleurs, l'athlète le plus " économique " devrait être le plus rapide. En conséquence, la question du choix d'une cadence particulière en cyclisme et en course à pied est régulièrement évoquée par les entraîneurs et les chercheurs.
En course à pied ou en marche, l'athlète adopte spontanément le patron de locomotion associé à un coût énergétique faible. Cela ne semble pas être le cas en cyclisme. En effet, les différentes observations réalisées chez des cyclistes et des triathlètes révèlent souvent une différence significative entre leurs cadences librement choisies (85-95 rpm*) et leurs cadences énergétiquement optimales (65-70 rpm). Différentes hypothèses ont été avancées pour décrire ce conflit apparent :
- Changements des forces appliquées sur les pédales,
- Modification de l'activité musculaire,
- Variation des paramètres ventilatoires.
* rpm : nombre de tours du pédalier par minute
Cependant, les résultats des différents travaux s'avèrent à la fois peu nombreux, peu explicatifs et contradictoires, soulignant ainsi la difficulté à identifier des facteurs appropriés qui influencent la relation coût énergétique-cadence. En effet, lorsque l'on s'intéresse à l'exercice de durée prolongée, certains auteurs ont pu montrer que pour une durée de 20 minutes à 85 % de puissance maximale aérobie (Pmax), aucune différence significative, entre les fréquences librement choisie et optimale, n'a été trouvée (observations sur 5 cyclistes).
Par contre, chez une population de triathlètes de haut-niveau , pédalant pendant 30 minutes à puissance dite critique sur ergocycle (soit, 80 % de Pmax, que le sujet est capable de maintenir 30 minutes), nous avons très récemment montré que ces derniers adoptaient spontanément une plus grande fréquence librement choisie, comparée à la cadence " énergétiquement optimale ".
Pour expliquer cette différence, nous avons formulé l'hypothèse que les triathlètes pourraient développer à l'entraînement des habiletés motrices spécifiques, en relation avec les 3 disciplines à effectuer. En outre, cette différence pourrait également résulter du volume hebdomadaire d'entraînement des cyclistes, beaucoup plus important que celui des triathlètes (500 km vs 250 km, pour des athlètes de catégorie nationale).
Dans le cadre de cette problématique, mais pour des durées d'épreuves plus importantes (2 heures), nous nous sommes intéressés à l'évolution de la cadence de pédalage librement choisie (FLC), lors d'un exercice conduit sur ergocycle pendant 2 heures, alors que la puissance de l'exercice était toujours identique, fixée à la puissance critique :
nous avons montré dans cette étude que la FLC diminuait avec la durée de l'épreuve. Les triathlètes adoptaient une cadence de 87 rpm en début de test et seulement 69 rpm à la fin des deux heures. Plusieurs hypothèses ont été avancées pour expliquer ce phénomène, plus particulièrement celles d'une fatigue périphérique et/ou d'un recrutement des fibres à dominante rapide, en relation à une augmentation significative du coût énergétique en phase terminale d'exercice prolongé.
En conclusion de ces études menées sur des triathlètes de haut-niveau, il apparaît que la cadence librement choisie se décale vers la cadence " énergétiquement optimale " (I.e. Celle qui " coûte " le moins en énergie) avec la durée d'exercice. Ceci semble être vérifié pour des épreuves de 30 minutes, une heure et 2 heures d'ergocyle, chacune menée à sa puissance critique propre.
Ces résultats montrent l' opportunité pour l'entraîneur de proposer une cadence de pédalage en phase initiale de l'épreuve cycliste plus basse que celle que le triathlète adopterait spontanément (FLC), et ce, dans le but d'une réduction de la dépense énergétique.
Dans cette perspective, des tests de routine d'évaluation de la cadence " énergétiquement optimale " devraient être envisagés pour cette population. Ceci autoriserait une individualisation des propositions de réduction de cadence de pédalage, par rapport à la FLC, pour se rapprocher au mieux de celle repérée la plus économique pour chacun des triathlètes, leur permettant ainsi d'économiser leur capital d'énergie pour être plus performants lors de la course à pied qu'ils doivent réaliser en enchaînement de l'épreuve cycliste.
Les meilleurs cyclistes optent pour une plus grande fréquence de pédalage lorsqu'ils roulent à intensité élevée
La performance en cyclisme sur route, et particulièrement en contre-la-montre, dépend fortement de l'aptitude à maintenir une puissance élevée de pédalage sur toute la distance de course. Ainsi, les tests d'aptitude physique des cyclistes mettent traditionnellement l'accent sur la puissance maximale aérobie et l'endurance.
Les cyclistes entraînés ont tendance à choisir spontanément des fréquences de pédalage plus élevées que les non entraînés, soit 90 à 100 rpm (Lucia et coll., 2001).
Chez les cyclistes professionnels, la capacité à adopter une fréquence de pédalage élevée semble être liée à la performance en contre-la-montre. Par exemple, les records de l'heure sont réalisés avec des fréquences de pédalage de plus de 100 rpm (septembre 1994, M. Indurain : 100,8 rpm ; novembre 1994, T. Rominger : 102,2 rpm ; septembre 1996, C. Boardman : 104,2 rpm).
Le but de cette étude était de vérifier si la fréquence préférée de pédalage était corrélée avec des indices de performance cycliste.
On a mesuré la fréquence préférée de pédalage, la puissance aérobie maximale (PAM : plus haute puissance développée au terme d'un test à charge augmentée progressivement – 25 watts/min –jusqu'à épuisement) et le temps limite de pédalage à intensité élevée (91±4 % PAM), chez 13 coureurs cyclistes (4 « Régionaux », 5 « Nationaux », 2 « Élites 3 » et 2 « Élites 2 »).
Les résultats de cette étude suggèrent que la fréquence de pédalage adoptée spontanément par les cyclistes au cours d'un exercice intense, donne à l'entraîneur un complément d'information à propos des qualités physiques des cyclistes (la PAM demeurant le paramètre le plus corrélé à la performance).
Une fréquence de pédalage élevée adoptée spontanément à intensité élevée serait donc indicateur d'une bonne performance, ce qui peut sembler paradoxal, sachant que le travail musculaire négatif et la force totale appliquée sur les pédales augmentaient significativement lorsque la fréquence de pédalage est très grande (plus de 105 rpm) (Neptune et Herzog, 1999).
On peut faire l'hypothèse qu'à l'entraînement, il y a avantage à contraindre les cyclistes à utiliser une fréquence de pédalage élevée lors des séances à haute intensité.
Source : Xavier NESI Directeur sportif et entraîneur de l'ESEG Douai (équipe DN Espoir)
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| Vélo : Tableau des développements. | 
Vous voulez connaître la longueur que vous parcourez à chaque tour de pédalier ?
C'est ici :
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| Vérifier l'usure de sa chaîne. | 
Changer de chaîne régulièrement est l'assurance d'avoir toujours une transmission de qualité, permettant un passage de vitesses au millimètre.
Mais cela permet aussi de limiter l'usure des pignons de la cassette, ne pas changer de chaîne régulièrement entraîne effectivement une usure avancée des dents des couronnes de la cassette.
Au prochain changement de chaîne vous serez alors confronté à des sauts de chaîne intempestifs et la seule solution sera alors de changer de cassette...et le coût ne sera pas le même...
Les cassettes actuelles de 10 couronnes ont impliqué la fabrication de chaînes plus étroites...donc plus fragiles. Pour cette raison, personnellement je change de chaîne systématiquement tous les 5000 kms et je préserve ainsi mes cassettes !
Comment vérifier l'usure d'une chaîne de vélo ? |
| Le système "ERGOMOTION". | 
Bien sûr, le travail du triathlète reste incontestablement la clé de sa réussite. En revanche, tout sportif souhaitant perfectionner les paramètres matériels et techniques au plus précis, s'oriente vers les professionnels du domaine sportif. C'est une démarche naturelle.
C'est ainsi que Xavier Le Floc'h a poussé la porte de DAGG en région parisienne, muni de son matériel, à la recherche de la machine qui permet aux sportifs de trouver un compromis idéal entre sa posture et son vélo, "Le système Ergomotion".
Dans l'univers du vélo, Gir's, distribué désormais par DAGG, est une référence.
Aventure partagée de père en fils, la famille Girout a toujours baigné dans le sport de haut niveau, le vélo et la haute technologie. Leur compétence sur l'amélioration des performances sportives justifie le développement d'Ergomotion chez DAGG.
Aujourd'hui, j'ai poussé la porte de DAGG et je remercie Guillaume Giroult de m'avoir accordé l'interview qui suit :
Interview de Guillaume Girout - PDG de DAGG.
Xtriathlon : Qu'est-ce que le système Ergomotion ?
Guillaume Girout : C'est avant tout une machine qui permet de faire un travail de mesure, sur mesure et en situation dynamique. Cela optimise la posture du sportif sur le vélo afin qu'il pédale confortablement et efficacement. On peut corriger des paramètres non visibles à l'oeil nu mais constatés par la machine grâce à son système dynamique et le geste du sportif.
Xtriathlon : Pourquoi faire ce test ?
Guillaume Girout : Les raisons qui motivent le sportif, amateurs et professionnels, à venir faire le test, sont nombreuses. Dans le cas de Xavier Le Floc'h, il avait une gêne. Des sensations désagréables sur le vélo qui ne favorisaient pas sa performance. D'autres sportifs se plaignent également d'inconforts physiques qui s'avèrent néfastes.
Mais, je vois aussi des sportifs qui souhaitent tout simplement entamer leur saison sur des bonnes bases, ou encore, faire des contrôles plus au moins réguliers selon l'intensité de leurs pratiques.
Xtriathlon : Pourquoi cela a suscité une telle polémique ?
Guillaume Girout : La première raison qui m'interpelle c'est l'histoire du confort.
C'est difficile, pour certains, d'admettre qu'on peut faire du sport en minimisant les contraintes. Bizarrement, l'image du sportif anéanti par ses efforts est une institution dans le monde sportif. Du coup, s'il réussit à réaliser des performances en excluant le paramètre de la souffrance physique, c'est presque un péché.
Lorsque tu rencontres des sportifs, comme Xavier Floc'h, dont le parcours est remarquable mais qui était victime d'un inconfort susceptible de nuire à sa carrière sportive, tu comprends qu'ils ont tout simplement envie de s'accrocher et de vaincre les obstacles présentés à eux.
Or, je me demande : où est-il le problème ? Ce n'est donc pas une démarche positive que de prendre ses dispositions en vue d'améliorer et de pérenniser sa carrière sportive ? En tout cas, c'est ainsi que je vois pour les coureurs du Team Gir's.
Xtriathlon : Et quoi donc à propos de l'aérodynamique ?
Guillaume Girout : Il faut déjà remettre les choses à leur place. Lorsqu'un sportif vient chez DAGG pour faire une étude de position, la première étape est d'identifier ses besoins. Les contraintes des triathlètes ne sont pas les mêmes qu'un coureur cycliste pur et dur.
Le triathlète fonctionne selon une stratégie bien spécifique car il a la course à pied ensuite.
Outre la course à pied, le triathlète va parcourir un certain nombre de kilomètres. Ils ne sont pas nécessairement les mêmes que ceux des coureurs cyclistes. C'est pourquoi, être préparé en fonction de l'aérodynamique est très bien, mais pas idéalement pour tous les cas de figure et pour tous les sportifs.
Chez le triathlète de longue distance, l'endurance est de rigueur. Son souhait premier est d'avoir une position qui le favorisera pour la fin de sa course.
Comment peut-on trouver confortable d'être contraint à une position aérodynamique sur 180 kilomètres ? Tète baissée, regard fixé sur le béton, l'arrière du corps surélevé, (d'ailleurs, je me demande jusqu'à quel point cette position est-elle vraiment aérodynamique ?)…
Chez DAGG, nous travaillons à dimension humaine. Le sportif est le principal intéressé. Il a choisi son matériel et il désire l'utiliser efficacement. Sa motivation : mettre toutes les chances de son côté afin de bénéficier pleinement des heures de travail consacrées en amont par d'autres professionnels, ingénieurs, concepteurs, tout en respectent les règles de l'aérodynamisme.
Xtriathlon : Tous les vélos sont réglables sur les points de mesure identifiés par l'Ergomotion ?
Guillaume Girout : La condition principale est d'avoir un vélo qui soit correctement adapté au sportif. Ensuite, les réglages concernant les mesures obtenues durant le test sont transposés sur le matériel aussi explicitement que possible. Cela ne dure que quelques heures. Notre travail est d'apporter une solution fiable.
Par exemple : il est impossible d'évaluer la bonne taille d'une manivelle d'après une photo ou en faisant des changements en extérieur. C'est très compliqué et les résultats ne seront pas probants.
Nous proposons également l'essai sur plusieurs selles, des semelles thermoformées sur mesure, le réglage millimétrique des calles, etc.
Xtriathlon : Et pour finir, que dire à toutes ces personnes qui utilisent un miroir, ou une photo sur home-trainer pour définir leur position sur le vélo ?
Guillaume Girout : C'est une question très délicate. Leur démarche est de trouver une réponse avec les moyens du bord.
Aujourd'hui, DAGG propose sa solution : en quelques heures, le sportif obtient un ajustement personnalisé, qui certes évoluera en fonction de son utilisation et des changements physiques propres à chacun. Car il sera peut-être amené à solliciter des muscles endormis. Dans ce cas, s'il souhaite faire un contrôle après une période plus ou moins longue… Il reste maître de ses choix.
L'avantage est évidemment la dynamique. C'est lui qui va guider notre travail sur la machine. Il n'est plus tout seul, on est là pour l'écouter et trouver avec lui la meilleure solution. Ce sont des professionnels accomplis qui ont travaillé sur la conception du système Ergomotion. C'est mon outil de travail, je le défends et je suis satisfait des résultats constatés sur le terrain.
Et bravo à Xavier le Floc'h, je lui souhaite plein d'autres victoires !
Source : xtriathlon - Juliana Frechin
Détails du système "ERGOMOTION" en photos. |
| La spécificité de la natation en triathlon. | 
Nous avons pu constater fréquemment que des triathlètes performants à l'entraînement ne le sont pas toujours en compétition. Nous avons même pu voir parfois des spécialistes nager moins vite que des triathlètes...
La suite... |
| M"ooo"sieur Touretski (entraîneur de Popov). | 
Guennadi Touretski, le maître-nageur
On dit de lui qu'il possède toujours un métro d'avance! De Suisse où il réside désormais, le Pygmalion le plus célèbre de quelques-uns des meilleurs nageurs de la planète -Alexandre Popov, Michael Klim, etc.- vous fait partager sa vision de la natation.
- Comment voyez-vous l'évolution actuelle de la natation ?
Je vous réponds par une autre question: lors des derniers Jeux olympiques, combien avez-vous vu de véritables virtuoses en action? Très peu et même trop peu! Athènes a surtout célébré des champions de l'entraînement. Je sais que ce constat peut paraître excessif, voire déplacé et même choquant. Pourtant, c'est la réalité. Et cela s'explique très facilement. Pour s'épanouir, le nageur talentueux a besoin d'un climat favorable. Or, ce climat n'existe nulle part.
- Qu'entendez-vous par-là ?
Un climat favorable, cela se construit dès les premiers mouvements en piscine. On sait tout cela! Dans l'apprentissage des langues, de la musique ou de la danse, la période charnière se situe entre 7 et 9 ans. A cet âge-là, les enfants sont capables d'utiliser au mieux leur motricité et d'assimiler à toute vitesse les développements techniques. La natation n'échappe pas à la règle. Or, ce domaine est complètement négligé dans l'enseignement actuel, je dirais même qu'il est sinistré! Je viens de passer une dizaine d'années en Australie où les "Learn To Swim Programs" (Programmes d'apprentissage de la natation) fleurissent bien un peu partout. Mais il s'agit seulement de tirer profit d'un gros business qui échappe d'ailleurs complètement aux vrais spécialistes de la natation. Les formations sont données par n'importe qui: femmes de chambres, instituteurs, etc. En conséquence de quoi, l'enseignement est exécrable. Ces gens-là passent plus de temps à détruire qu'à construire.
- L'Australie génère tout de même beaucoup de champions !
Et elle continuera à en produire automatiquement, mais c'est incroyable le nombre de gamins qui peuvent effectivement s'entraîner dur et qui, en définitive, ne savent pas nager! On les retrouve en compétition alors qu'ils sont incapables d'effectuer un simple travail de rotation avec leurs mains. C'est pourtant une technique de base! A l'Institut National des Sports australien, j'ai été obligé de corriger le style de nageurs comme Nicole Livingstone ou Michael Klim. A mon avis, les enfants devraient être sous la coupe des meilleurs coachs dès le plus jeune âge. Après leur carrière sportive, ils devraient pouvoir s'investir à leur tour dans la formation au lieu d'être contraints de se recaser au petit bonheur la chance. Imaginez un champion olympique ouvrant une école de natation à Paris… Il ferait un malheur!
- Quels sont les principes d'un bon enseignement ?
D'abord, il faut arrêter de prendre le sport pour une cour de récréation. Je connais des parents qui déboursent facilement 60 euros pour des leçons de piano, mais qui rechignent lorsqu'on leur demande 3 euros de l'heure pour des cours de natation. Il faudrait, d'emblée, mettre l'accent sur la qualité et non pas la quantité de l'entraînement. Le cas échéant, cela signifierait de devoir parfois freiner l'enthousiasme des gamins. Ce n'est pas évident! Mais il faut faire en sorte qu'ils éprouvent chaque fois du plaisir à l'idée de plonger dans l'eau. Or, je sais d'expérience que beaucoup de nageurs, même parmi les champions, n'apprécient pas l'eau à sa juste valeur. Jusqu'à l'âge de sept ans, l'attention est loin d'être une chose bien établie. On doit pouvoir contourner ce déficit. Comment? Mais en jouant, pardi! Il faut que chaque séance génère sa dose d'amusement. Ensuite, on peut éduquer l'enfant aux quatre nages. Dans le domaine de la coordination, je trouve par exemple que la natation a énormément à apprendre de la danse. Une grosse partie du travail doit même se faire hors de l'eau. Ainsi, en l'espace de 9 à 12 semaines et à hauteur de 36 leçons, les gestes fondamentaux seront bien en place chez l'enfant. Mais tenter de les lui inculquer après l'âge de dix ans, c'est déjà trop tard! On ne rattrape jamais ces années perdues.
- Il existe pourtant des contre-exemples comme Evgueni Sadovyi, double champion olympique aux Jeux de Barcelone (200 et 400 mètres nage libre) qui est arrivé à la natation vers l'âge de 15 ans…
Ce n'est pas un contre-exemple. En réalité, l'itinéraire de Sadovyi consolide cette théorie. C'est vrai qu'à 15 ans, il ne nage le 400 mètres qu'en 5'20. Quatre ans plus tard, il est sacré champion olympique avec un record du monde à 3'45"00. Seulement, on oublie de dire que Sadovyi a fait ses classes à l'école soviétique de natation. Il a donc reçu des bases solides entre 7 et 9 ans, avant de se diriger vers le football. Puis, six ans plus tard, il revient à la natation dans le cadre d'un travail de rééducation après une sale blessure à la jambe. Là-dessus, on prend conscience de ce talent qui est encore en lui et on l'intègre dans un groupe qui compte trois champions d'Europe juniors, dont Denis Pankratov. L'histoire de Sadovyi est précisément celle d'un enfant qui a profité pleinement des méthodes d'apprentissage que je préconise. Au point que ces méthodes restent exploitables des années plus tard!
- Est-il important de s'entraîner en compagnie des meilleurs ?
C'est même primordial! Dans un groupe d'entraînement, la présence d'un champion tire tout le monde vers le haut. En Australie, Grant Hackett, invaincu sur 1500 mètres depuis 1997, s'entraînait dès l'âge de 13 ans avec Daniel Kowalski, vice-champion olympique du 1500 mètres en 1996. Le leader offre une image de modèle qui contribue à rassurer les autres nageurs et à leur fixer des objectifs.
- Et les leaders entre eux ?
Là encore, sur une grosse compétition comme les Jeux olympiques, l'émulation joue à fond! Même entre des champions qui ne s'alignent pas dans la même discipline. En 1996, aux J.O. d'Atlanta, la presse a écrit que Alexandre Popov s'était surpassé pour devancer Gary Hall Jr. Grâce au contexte historique de Guerre froide entre la Russie et les Etats-Unis. C'est n'importe quoi! A l'époque, Popov livrait effectivement un bras de fer, mais cela se passait au sein même de l'équipe russe avec Pankratov qui venait d'enlever le 100 mètres papillon. Il devait rétablir la balance sous peine de perdre le leadership de l'équipe! Dans la foulée, il gagne le 100 et le 50 mètres libre et Pankratov rempile sur le 200 mètres papillon! Il s'agissait véritablement d'un match entre eux deux. On peut donner un tas d'autres exemples. Mais attention, si Popov et Pankratov n'avaient pas gagné, cela aurait eu des conséquences catastrophiques sur l'équipe russe. Le retour de manivelle… En France, vous avez désormais une héroïne taillée sur mesure, Laure Manaudou. Une locomotive inespérée. Ses exploits vont drainer des milliers d'enfants vers les piscines, qu'il faudra encadrer de façon performante avec des gens compétents. Si ce pari-là est gagné, la relève est assurée pour 2016 ou même déjà 2012! En ce moment, on assiste à un vieillissement du plateau des concurrents mais je suis persuadé que, dans ces conditions, les champions âge-tendre, avec parmi eux beaucoup de virtuoses, auront repris le pouvoir d'ici une dizaine d'années.
- Comment peut-on faire pour attirer les enfants vers la natation ?
L'identification aux champions joue un rôle. Mais ce n'est pas la seule raison. Je pense surtout qu'on doit proposer de belles histoires de natation. Personnellement, j'ai été inspiré par la lecture d'un livre racontant l'histoire vraie d'un soldat soviétique grièvement blessé pendant la Deuxième Guerre mondiale qui trouva le moyen de remonter les lignes ennemies en nageant 5 kilomètres à contre-courant tout en portant son officier à moitié mourant. Quelques années plus tard, en 1947, ce soldat établit un nouveau record du monde du 200 mètres papillon! Sans ce livre, je ne serais peut-être jamais devenu nageur. Aujourd'hui encore, je me sers de cette histoire pour motiver les athlètes. Je l'ai racontée à Alexandre Popov après qu'il a été laissé pour mort dans une rue de Moscou en 1996. Pour s'investir dans un projet quelconque, je pense que chacun de nous a besoin de croire, de se raccrocher à quelque chose de grand. Tout le monde aime les belles histoires racontées dans les livres. Même aujourd'hui, à l'heure de la télévision, des jeux vidéo et de l'Internet.
- Quelles limites fixez-vous aux performances en natation ?
Personnellement, je ne vois aucune limite si le climat favorable auquel je fais allusion existe. Sans oublier que le nageur des grandes nations est aussi souvent tributaire de la stratégie collective décidée au plus haut niveau.
Aux Jeux olympiques ou lors de championnats du monde, c'est décisif de remporter assez vite un titre afin de poser le reste du groupe sur les rails du succès, d'installer un bon état d'esprit. Idem sur les relais, notamment au 4x100 m nage libre, programmé le premier jour, où il faut impérativement faire la course en tête, à la fois pour rassurer le reste des relayeurs mais aussi pour ne pas perdre à l'approche du mur jusqu'à une seconde en 5-6 mètres simplement parce qu'il faut nager contre les vagues générées par ceux qui vous précèdent. C'est la raison pour laquelle j'avais tellement insisté pour que ce soit Klim qui lance le 4x100 mètres australien aux Jeux de Sydney. Il l'a fait en battant le record du monde (48"17)! Au bout du compte, l'Australie bat les Etats-Unis qui n'avaient jamais auparavant été inquiétés aux Jeux olympiques.
- A l'inverse, certains relais passent à côté de leur course au point de pénaliser tout le collectif pour la suite de la compétition, comme cela fut le cas à Athènes avec les Russes.
On se retrouve là en présence d'un relais qui est champion du monde en titre mais qui réussira pourtant l'exploit d'évoluer sous la ligne de flottaison! Pourquoi? Par une absence flagrante de stratégie. D'entrée de jeu, au lieu d'agir, les Russes ont subi. Et si une équipe ne remporte pas le moindre titre après trois jours de compétition, il devient pour ainsi dire inutile d'espérer encore renverser la situation. J'avais été confronté au problème à mon arrivée en Australie. Aux Jeux de Barcelone et d'Atlanta, les "Aussies" commençaient seulement à gagner en fin de compétition. C'était trop tard. A Sydney, nous avions décidé de tout faire pour gagner d'emblée. Ainsi, tout avait été planifié pour que Thorpe s'impose sur 400 mètres et que l'on gagne aussi le relais 4x100. Tout le monde savait que ces victoires permettraient de placer non seulement nos nageurs sur orbite mais aussi toute la délégation australienne qui devait défendre ses couleurs devant son public.
- Dans ce que vous définissez comme climat favorable, vous insistez également beaucoup sur l'importance de l'environnement.
En décembre 1999, Klim bat à plusieurs reprises le record du monde sur 100 mètres papillon en grand bassin. Tout le monde se pose des questions sur sa préparation. Revient-il d'un stage en altitude? Pas du tout, il rentre d'une quinzaine de jours au bord de la mer où il partageait son temps entre la natation et le surf! Il passait toutes ses journées dans l'eau, mais dans des conditions tellement idylliques qu'il n'en ressentait aucune contrainte. Mieux, il en redemandait! Il arrive trop souvent qu'on sous-estime l'importance de l'environnement dans l'entraînement. Alors qu'il représente une de ses composantes essentielles. Surtout en natation! Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi la majorité des champions australiens viennent du Queensland (*)? Tout simplement parce qu'ils rencontrent là-bas des conditions climatiques exceptionnelles qui leur permettent d'évoluer quasiment toute l'année en plein air. C'est quand même plus sain de nager au soleil que dans une piscine de 25 mètres au milieu d'effluves chimiques et de pollution.
- Comment expliquez-vous alors qu'en Russie, de très nombreux champions étaient originaires de Sibérie ?
Exact! Souvent, ils étaient issus de familles qui avaient fait fortune dans l'industrie du nickel. Et, dès qu'elles le pouvaient, ces familles envoyaient leurs gosses sur les rives de la Mer Noire où ils résidaient l'essentiel de l'année. Non, je pense vraiment qu'il est vital que les centres d'entraînement se développent dans des cadres naturels. En France, le Cannet a épousé cette logique. Et ce n'est pas un hasard si Manaudou a choisi de venir s'y entraîner l'année passée. Je préfère cela aux nombreuses piscines situées au beau milieu des villes avec leur lot de pollution et de champs électromagnétiques. C'est aussi la raison pour laquelle je m'oppose à tout cet appareillage électronique que l'on trouve désormais autour des bassins pendant les compétitions! Ce matériel-là agit sur le système nerveux des athlètes comme autant d'ondes négatives.
- Vous parlez de la natation en termes quasi philosophiques…
Bien sûr! Tout cela fait partie d'un ensemble qui vise in fine à développer la personnalité de l'athlète. J'envisage mon rôle comme celui d'un metteur en scène qui ne cherche pas à dominer les acteurs mais qui les dirige au contraire pour qu'ils puissent exprimer leur talent, et cela dépasse le cadre sportif. L'année passée, j'ai voulu savoir ce qu'étaient devenus les nageurs que j'avais formés il y a plus d'une vingtaine d'années en Union soviétique. Je me suis aperçu qu'aujourd'hui, ils occupaient presque tous des postes importants! Certains sont responsables de lutte contre le terrorisme, d'autres sont actifs dans la magistrature... Bref, ils ont réussi leur vie après la natation.
Propos recueillis par Alain Coltier
Sport et Vie - Hors Série n°21
Spécial Natation
Janvier - février 2005, pages 6-8
(*) Le Queensland est un des 6 Etats d'Australie. C'est celui qui affiche la plus importante croissance démographique. Il est bordé sur plus de 2000 km de côtes par la Grande Barrière de Corail. |
| La natation sur les triathlons longue distance. | 
Ou comment capitaliser ses économies ?...
La première épreuve du triathlon peut être considérée comme une clé de voûte pour la réussite de l'épreuve Que l'objectif soit d'être performant ou plus simplement pour espérer devenir "Finisher", il est capital de franchir la natation de manière optimale.
Simple à écrire me direz-vous, mais réaliser une bonne natation demande de réunir quantité de critères que nous allons passer au crible aujourd'hui, sous la forme de "problème/solution".
Une première évidence quand à cette natation : elle doit être terminée :
1. Le plus économiquement possible (si, si !!)
2. Le plus rapidement possible…
C'est vous dire l'étendue de la complexité du problème. De plus, une fois sa natation réussie, le plus gros reste à faire…
Pour rentrer dans les chiffres (pas longtemps), on constate que la natation représente environ 12% de la durée d'un triathlon LD (moyenne pour les épreuves allant du MD à la distance Ironman), le vélo 55% et la course à pied 33%.
C'est un sport porté, donc considéré comme moins traumatisant, et qui mobilise les membres supérieurs, qui seront moins sollicités par la suite. Sur le papier, on peut se dire que finalement, on peut se permettre une petite marge…
Or, au même titre que sur Courte Distance, la natation influe directement sur la performance finale. D'autant plus qu'aujourd'hui, au vu des performances sur Moyennes Distances, les allures se rapprochent de plus en plus de celles observées sur Courte Distance : ce qui fait que 1 minute perdue en natation demande plus d'effort sur le vélo pour la rattraper, et donc entame un peu plus le capital fraîcheur en vue de la course à pied.
Augmenter ses performances en natation se fait principalement en améliorant les 2 facteurs suivants : l'aspect technique et l'aspect physique.
1. La technique :
Plus celle-ci est développée, plus l'effort fourni sera à la fois efficace et rentable. Efficace signifie que chaque effort transmet 100% de son énergie dans le but d'avancer, sans dépense inutile.
- Pour cela, un des meilleurs moyens de progresser est de conserver (ou d'inclure) une quantité non négligeable d'éducatifs dans vos séances. Qu'ils soient placés en début de séance (afin d'être disponible physiquement) ou en fin (pour travailler la technique sur un fond de fatigue), incluez toujours ces quelques longueurs moins rapides certes, mais vraiment rentables par la suite.
La notion de rentabilité est essentielle car diminuer la fatigue à l'issue de la natation permet d'envisager sereinement les deux épreuves suivantes. Cela peut paraître évident, mais combien d'excellents "rouleurs/coureurs" perdent les bénéfices de leur point fort dès le départ donné ? Et la course n'est pas la même si on court derrière, surtout psychologiquement parlant…
- N'oubliez pas non plus que la natation se déroule en combinaison la plupart du temps : habituez-vous à nager avec, pour retrouver rapidement vos sensations et ainsi profiter au maximum des bénéfices qu'elle peut vous apporter.
- La natation se déroulant en groupe, et le "drafting" y étant plus que conseillé, sachez trouver un groupe à votre allure le plus tôt possible.
- Enfin, comme cette épreuve se déroule en eau vive, apprenez à vous placer dans une bonne trajectoire : toujours dans un soucis d'économie (à moins que 3800m ne vous paraissent trop courts !), le chemin le plus court est toujours la ligne droite. De plus, nager dans les pieds est plus économique, sauf si le groupe zigzague un peu…
2. Le physique :
C'est un peu une vérité de Lapalisse, mais un athlète bien entraîné subira moins les conséquences de la première partie de son triptyque si la natation n'est pas une difficulté, ou une corvée.
Là, la solution est dans la constitution de votre entraînement : il faut vous habituer progressivement à nager à la fois vite et longtemps. Pour cela, dans votre bloc foncier, les séries peuvent ressembler à peu près à cela :
- 6 à 10 fois 100 NL, allure constante, r=30" , en début de cycle
- 3 à 4 fois 400NL, progressif, r= 1' , en fin de cycle.
Dans votre bloc pré-compétition, commencez à inclure des changements d'allures et des accessoires :
- 4 fois ( 100 rapide, 100 soutenu, 100 souple), r=30",
- 6 fois 200NL en pyramide ( lent, moyen, rapide, rapide, moyen, lent)
- 2 fois 4 fois 200NL allure course ( 1ère série avec plaquette uniquement, 2ème série en nage complète)
Enfin, dans votre bloc compétition, vous pouvez vous programmer des séries comme suit :
- 6 fois 200 NL allure course, en diminuant la récup à chaque 200 (de 1' à 30")
- 10 fois 200 NL (25 à fond, 75 vite, 100 moyen), r=30" à 1'.
- 4 fois 400 NL, r= 30", avec ou sans matériel, mais allure soutenue et constante.
Une fois ce genre de séance assimilée, votre natation devrait mieux se dérouler, et vous permettre ainsi de vous éclater sur le vélo, avant de finir en beauté sur votre course à pied…
Source : xtriathlon.com - Michel Lecuivre
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| Natation : Survivre au départ d'un triathlon ! | 
Le départ d'un triathlon est un véritable casse-tête pour bon nombre d'entre nous. En effet comment être sûr de ne pas se prendre de coup de ceux qui, dans le même bain que nous, se posent aussi les mêmes questions.
Le départ d'un triathlon, notamment ceux qui regroupent un grand nombre de concurrents, peut être un obstacle quasiment insurmontable pour certains.
En effet, à la peur de la première expérience, alors qu'on a déjà encaissé quelques coups et bu quelques tasses, viennent s'ajouter l'appréhension, l'intimidation puis la frustration de se battre et de se fatiguer pour rien, alors qu'on est là pour nager…
Le découragement n'est pas loin, et l'on se demande même à quoi bon faire ce sport ?
D'ailleurs certains organisateurs ont pris le taureau par les cornes et ont déjà scindé en deux départs distincts les femmes et les hommes, histoire que ces premières se fassent un peu moins malmener par leurs homologues masculins, prêts à tout pour prendre la place de celui qui se trouve devant…
Mais revenons à notre départ. Que cette première expérience ne vous fasse pas peur; de deux choses l'une : considérez-là comme un mauvais souvenir à oublier, ou bien servez-vous en pour améliorer votre parcours dans l'eau.
Le départ, pour la très grande majorité des compétiteurs, est un moment complètement dingue de jaillissements en tous genres, de grandes éclaboussures, d'arrêts et départs, de contacts physiques (alors qu'on se trouvait tous sympathiquement sur la plage quelques secondes auparavant !) ou encore de nageurs essayant de se séparer de celui qui le colle à droite, pour se rabattre sur celui de gauche…
C'est un moment un peu fou de ce qui peut être considéré pour certains comme la partie la plus difficile d'un triathlon, et pour laquelle nous allons essayer de vous donner quelques trucs.
1. Imaginez le pire.
Rendez-vous sur le lieu de la course en vous disant que, de toutes manières, le départ ne sera pas facile. Pensez déjà aux contacts que vous aurez avec d'autres athlètes. Vous donnerez des coups involontaires, mais les autres aussi ! La grande majorité du temps, ce n'est pas exprès que les autres vous donnent un coup de pied ou de coude. Pensez aussi que cette sorte de chaos du tout départ ne durera pas pendant tout le parcours, et que cela se calmera dès lors qu'une séparation se sera faite entre les meilleurs nageurs et les plus lents.
2. Ne paniquez pas.
Surveillez votre respiration. Restez aussi relaxé que possible, et laissez celui qui le voudra prendre les devants. Ne laissez jamais les autres prendre le dessus de votre état d'esprit. Vous êtes venu là pour faire du sport et prendre du plaisir, pas pour vous battre.
3. Restez sur les côtés.
Beaucoup essayent de rester à l'intérieur du paquet, aussi près de la ligne et des bouées qu'ils le peuvent. C'est une erreur. Si vous voulez être plus tranquille et nager à votre rythme, éloignez-vous de la masse. Débutez la course sur le côté et tracez-vous une ligne qui vous mènera à la première bouée. Vous ne profiterez peut-être pas du chemin le plus court, mais vous serez assuré de ne pas stresser durant le parcours natatoire.
4. Ne courez en sortant que lorsque vous aurez de l'eau aux genoux.
Souvent on peut observer des nageurs qui se relèvent alors que la berge se trouve encore assez loin, et essaient tant bien que mal de courir dans 1 mètre d'eau ou plus. De temps à autre même (lors de la natation en plan d'eau notamment), les berges ne font que quelques mètres et le fond est très vite arrivé ! Le fait d'attendre le dernier moment pour vous mettre debout vous fera gagner un peu de temps à la sortie de l'eau, car vous n'aurez pas à vous fatiguer et vous ralentir à courir dans l'eau.
5. Faites de plus petits mouvements lorsque l'eau est encore en furie.
Le passage de centaines de concurrents provoque inévitablement des remous et des vagues, ce qui ne vous aidera pas à développer votre technique fraîchement acquise. Faites alors de plus petits mouvements, surtout si vous nagez en mer un jour un peu agité. Cette technique vous aidera à vous rassurer et vous aidera beaucoup. Une fois que les choses se seront calmées, revenez à vos basiques en allongeant vos mouvements afin de maximiser votre glisse et ainsi garder toute votre énergie… pour plus tard !
Source : Roland Beaubois - Xtriathlon
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| Apprivoiser la chaleur pour ne pas tomber en panne de sueur ! | 
LA CHALEUR
Au cours de l'exercice, 75 à 80% de l'énergie est transformée en chaleur. Le corps humain ne peut en emmagasiner qu'une faible partie (environ 5%) sous peine de voir la température corporelle grimper trop haut (au-delà d'un seuil estimé à 39,3 l'hyperthermie menace)
Les mammifères sont condamnés à conserver une température à peu près constante, qu'il pleuve, qu'il vente ou qu'il gèle (homéothermie).
Pour rester simple, disons que le système thermorégulateur de l'homme comprend des récepteurs thermosensibles répartis à différents endroits sur la peau et dans les parties profondes du corps, qui transforment les informations en impulsions nerveuses.
Celle-ci convergent vers un « centre thermique » situé à la base du cerveau dans l'hypothalamus. A ce niveau, en cas d'écarts importants entre ces températures périphériques et la mesure étalon du thermostat humain (+/- 37°), des ordres sont envoyés pour rétablir l'équilibre.
A l'issue d'un marathon, il n'est pas rare de relever chez les concurrents des températures qui atteignent voire dépassent les 40 degrés ! Cette poussée est due directement à la débauche d'énergie qu'implique l'effort.
Or le rendement énergétique du moteur humain se situe aux environs de 20 à 25%, Le solde de l'énergie produite soit 75 à 80% se libère sous forme de chaleur.
En théorie une production de 50 calories provoque une élévation de 1 degré environ (une heure de course à pied produit 900 calories. Sans mécanisme de refroidissement, la température s'élèverait de 1 degré toutes les 2 à 3 minutes et atteindrait 55 degrés au bout d'une heure!)
LES MECANISMES DE REFROIDISSEMENT
Par air :
Au cours d'un effort intense, la quantité de sang sous la peau peut atteindre des niveaux 20 fois supérieurs à la normale (comme le volume total de sang ne change pas, on observe parallèlement une diminution de l'irrigation sanguine des organes internes ce qui complique par exemple les processus de digestion à l'effort).
Sous l'effet de cet apport sanguin la peau devient vite brûlante mais grâce au contact de l'air extérieur, elle perd assez facilement cette chaleur par un phénomène de transfert (convection).
Le milieu ambiant (chaud, froid), le vent, l'habillement influencent ces échanges.
En situation de fort ensoleillement, un maillot de couleur blanche réfléchira mieux les rayons solaires que les couleurs sombres (radiation). Pour la même raison, courir torse nu n'est pas la meilleure solution. La peau quelque soit sa pigmentation se comporte comme un"corps noir", c'est à dire qu'elle absorbe toutes les radiations infrarouges sans les réfléchir.
Quand le processus de convection devient insuffisant, la chaleur arrivant à la peau par voie sanguine ne trouve plus le moyen d'être éliminée dans le milieu environnant, la seule possibilité d'élimination calorique réside alors dans la sudation.
Par eau :
La perte de chaleur par évaporation est due par l'élimination au niveau de la peau de la sueur produite par les glandes sudoripares. Lors d'un effort réalisé dans une ambiance chaude – entre 25 et 30°C- les deux tiers de la chaleur sont éliminés grâce à la sueur.
Pour que la sudation soit efficace, il vaut mieux que l'air soit sec. Dans une atmosphère humide saturée en vapeur d'eau, la sueur ruisselle sur le corps et ne procure aucun bienfait. Dans ce cas, il faudra suer beaucoup pour évaporer un peu d'eau (Avec un taux d'humidité de 70%, il faudra produire 3,5 l de sueur pour en évaporer un seul)
En moyenne et en condition normale, l'athlète perd 1 litre par heure d'entraînement et de 1,6 à 2,4 litres par heure de compétition. (Lors de marathons particulièrement chauds, on a même décrit des pertes s'élevant à 4-5 litres)
Panne de sueur
Plus on perd de l'eau, plus la capacité physique diminue. Une perte de 2% par rapport au poids de corps (environ 1litre à 1,5 litre pour 70kg) réduit la capacité physique d'environ 20%.
L'état de déshydratation s'accompagne d'une réduction du volume sanguin. Le débit baisse. Le cœur s'emballe. La pression artérielle diminue, l'athlète se sent faible et fatigué. Le geste se détériore. La température grimpe parce que la quantité de sang en circulation sous la peau diminue.
L'organisme se trouve alors confronté à un dilemme :
- Soit il abandonne la sudation (la peau devient sèche) pour conserver un volume sanguin minimal et alors sa température grimpe et c'est le coup de chaleur,
- Soit il continue à suer et donc à se déshydrater et la syncope survient lorsque, par manque de sang, il se produit une carence au niveau de l'irrigation cérébrale.
DES SIGNES QUI NE TROMPENT PAS
La déshydratation est inférieure à 5% du poids du corps : le sujet a soif ; son cœur s'emballe (tachycardie) ; sa tension artérielle chute lentement ; il éprouve des nausées, et une grande fatigue
La déshydratation se situe entre 5% et 10% du poids du corps : mêmes symptômes que précédemment auxquels s'ajoutent des maux de tête, des crampes musculaires, des troubles digestifs, des vomissements, de la diarrhée. Sa peau devient sèche ; les poils se dressent sur la poitrine et sur le haut des bras ; le sujet attrape la chair de poule.
La déshydratation dépasse 10% du poids du corps : la mort menace. La température monte très vite. Au-delà de 42,2° la mort est inévitable.
BOISSONS : MODE D'EMPLOI
D'abord éviter de la prise de boisson concentrées, car des phénomènes osmotiques risquent de provoquer un appel d'eau dans le tube digestif. Ce mouvement de liquide accroît la déshydratation des cellules digestives et provoque une diarrhée ou des vomissements.
Il faut donc opter pour des boissons dites isotoniques (entre 30 et 50 grammes/litre) dont la concentration en soluté est équivalente à celle du plasma sanguin.
On veillera à augmenter la concentration en sucre (max. 80g) lorsque l'épreuve se déroule en ambiance froide et que les risques de déshydratation sont complètement évincés et on l'abaissera (30g/l) dans des conditions difficiles de température.
Réf : HS Sport et Vie n° 2
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| L'hydratation énergétique : comment doser votre boisson ? | 
Sur le sujet de " l'hydratation énergétique ", il circule beaucoup de fantaisies. Alors nous avons décidé d'en rajouter une. Mais bien que très portés sur les bonnes blagues, nous nous sommes quand même documentés et vous livrons le fruit de nos réflexions, tirées en partie de la fameuse " expérience terrain " mais également de deux ouvrages de référence : " Physiologie du sport et de l'exercice ", de Wilmore et Costill, 2e édition, février 2002, et le " Guide nutritionnel des sports d'endurance " de Denis Riché. Avec ça, on est blindés.
- L'art de doser le glucose.
L'alimentation demeure l'une des préoccupations principale du coureur d'ultra. S'il est possible de transiger et d'essayer le " style libre " sur les courtes distances, ce petit jeu peut s'avérer très pénible, voire risqué, dès que l'aiguille des heures commence à s'affoler. Cela dit, nous possédons tous une expérience différente de la nutrition, et notamment de la recharge énergétique par l'hydratation, puisque c'est le sujet. Plutôt que d'essayer de trouver des règles intangibles et qui fonctionneront à tous les coups, voici quelques principes physiologiques qui pourront vous aider à comprendre certains mécanismes. En espérant qu'ils vous aideront à comprendre certains coups de blues et autres moments cauchemardesques vécus lors d'ultras.
L'une des questions qui revient fréquemment à la veille d'un ultra : comment doser sa boisson énergétique ? Si on essaie de préciser un peu, la question combien de grammes de glucose par litre de boisson pour optimiser le passage vers le sang ?
Avant tout, il faut bien avoir en tête ce qui peut sembler un léger paradoxe : un contenu calorique trop important et une concentration trop grande sont les principaux facteurs de ralentissement de la vidange gastrique et de l'absorption intestinale (passage vers le sang) ; par contre, on sait, expériences à l'appui, que des solutions fortement concentrées apportent plus de glucose à l'organisme que les autres. Pour schématiser le problème, la première partie de la phrase précédente vous suggère de ne pas mettre trop de sucre dans votre eau tandis que la seconde dit le contraire. Que faire ?
Selon Wilmore et Costill, qui eux-mêmes citent d'autres études, les boissons concentrées à 25 g/l passent très vite au niveau de l'estomac mais n'ont que très peu d'effet sur les réserves énergétiques du corps. Les études les plus récentes montrent qu'il faut consommer au moins 50 g de sucre par heure pour améliorer la performance, ce qui nous donne un premier chiffre " étalon " sur lequel nous baser.
Pour être très concret et pratique, on a vu dans les deux paragraphes qui précèdent que plus c'est concentré, plus l'organisme reçoit de glucose et qu'il faut au moins 50 g de glucose par heure. Un calcul intéressant pourrait être de se demander quelle quantité d'eau on peut ingérer en une heure et de faire le dosage en conséquence. Exemple : je sais que je peux boire 750 ml en courant et en une heure - ce qui est déjà beaucoup - , donc, je mets (au moins) 66,5 g de glucose par litre pour obtenir mes 50 g. La concentration en glucose est indiquée sur les bouteilles de sirop, sur les packs de poudre énergétique, etc. Notons tout de même que l'on peut prévoir un apport en sucres solide et ainsi en mettre moins dans la boisson. C'est une réflexion utile en condition de forte chaleur, où il faut plutôt " diluer ", c'est-à-dire éviter les concentrations trop élevées sous peine de non digestion.
- Trop sucré = mal au bide.
Reste à régler la question du " au moins " 50 g de glucose par heure. Plus on augmente ce nombre, plus la solution est dite " hypertonique ". Elle s'assimilera moins rapidement et occasionnera des troubles digestifs. A contrario, une solution iso ou hypotonique s'assimilera mieux et plus rapidement. Donc, on voit que même si on assimile plus de glucose avec une solution hyperconcentrée (rappel : parce que ça permet de faire passer plus de glucose), point trop n'en faut.
De plus, ne perdons pas l'autre objectif, qui est de s'hydrater ! On en revient au problème de l'optimisation de la concentration. Sur ce point là, tout le monde semble se défausser ! Wilmore et Costill disent texto qu'une " solution dosée entre 40 et 80 g/l ne doit pas compromettre le passage d'eau à travers les différents tissus " mais on ne sait pas vraiment si ledit dosage est… optimal. Ils écrivent également que " boire 100 à 150 ml de cette solution, toutes les 15 minutes, doit réduire le risque de déshydratation et d'hyperthermie, tout en apportant un supplément d'énergie ". Ils concluent aussi qu'il " est difficile de définir une boisson type pour tous et que le débat risque de durer encore un certain temps ". Au moins, c'est clair, en matière de dosage, rien ne vaut le tâtonnement et vous avez le droit de vous méfier de ceux qui vous disent le contraire.
Denis Riché, dans son guide nutritionnel, ne donne pas de chiffre non plus. Là encore, le bon sens l'emporte puisqu'il estime que " La démarche la plus efficace consiste à boire à intervalles réguliers de 10 à 15 minutes des bolus de 100 ml d'une boisson glucidique hypotonique, à température douce, qu'on prendra soin de déglutir lentement. " Ceux qui ont essayé cette technique ne s'en plaindront pas. Sous-dosez légèrement, buvez régulièrement, et vous mettrez pas mal de chances de votre côté.
- Boire comme un trou n'hydrate pas.
On se rend donc compte qu'on ne peut pas donner de chiffres précis tant les paramètres sont nombreux qui influencent l'absorption d'une solution énergétique. Par exemple, dès qu'un effort devient éprouvant (à partir de 70-75% de VO2 max), on note une diminution de l'irrigation digestive, ce qui complique le processus d'absorption. La nature des glucides ingérés, la température des solutions (10-12°C recommande Riché pour l'assimilation la plus rapide) et la séquence des prises et des volumes ingérés sont également des facteurs à prendre en compte. Sur ce dernier point, " plus on remplit l'estomac, plus il se vide facilement, et ce jusqu'à 700 ml ". Par contre, ce n'est pas en buvant comme un trou que vous vous hydraterez mieux, loin s'en faut.
Une autre donnée dont on a un peu parlé au-dessus peut se révéler importante à prendre en compte. Il s'agit de la quantité d'eau que l'estomac est capable d'assimiler. Là encore, difficile de donner des chiffres. D'ailleurs, nous n'en avons pas trouvé. On sait juste que c'est " très rapide ". Une personne normale élimine en gros 1,5 litres d'eau par jour et un buveur de bière bavarois (y en a-t-il parmi nous ?) peut aller jusqu'à 10 litres. Si vous buvez une auge d'eau, vous serez au p'tit coin un quart d'heure plus tard. Ce qui est sûr, c'est que l'eau pure n'a pas de pouvoir hydratant supérieur aux solutions hypotoniques, loin de là, tout simplement parce que la présence de glucose et de sodium à des taux appropriés améliore l'entrée de l'eau dans les cellules intestinales puis leur passage dans le sang.
Pour conclure sur ce problème épineux de la concentration optimale, disons qu'elle se situerait entre 40 et 80 g de glucose par litre de solution. Si l'on parle de consommation horaire en sucres, le chiffre qui ressort serait plutôt 50 g.
- Une concentration entre 40 et 80 g/l de glucose semble la plus judicieuse (à adapter en fonction de la chaleur, de l'intensité de l'effort, de la tolérance personnelle et en prenant compte de l'évolution du goût au cours d'un ultra)
- A partir de 50 g de glucose par heure, la prise de glucose permet de recharger les réserves glucidiques.
- Il vaut mieux boire de petites quantités régulièrement que beaucoup en une fois. Une centaine de millilitres d'une boisson énergétique toutes les dix ou quinze minutes semble être un bon compromis.
- DOUZE FACTEURS INFLUENCANT L'ABSORPTION :
Il existe de nombreux facteurs influençant l'absorption d'une boisson énergétique dans l'organisme. Nous en avons recensé douze, il y en a sûrement davantage. Pour les interpréter de manière pratique, disons simplement que plus vous êtes en sale état et plus il fait chaud, plus la concentration doit être faible. En somme, remplissez les réservoirs à bloc uniquement si vous vous sentez en mesure de tout digérer.
1. Chaleur extérieure
2. Intensité de l'effort
3. Durée de l'effort
4. Concentration de la solution
5. Température de la solution
6. Teneur en sodium de la solution
7. Intervalle entre les phases d'ingestion
8. Quantité de liquide ingérée
9. Nature des glucides ingérés
10. Capacité d'absorption de l'estomac
11. Etat du bol alimentaire (estomac vide/plein)
12. Etat physique général
Source : http://www.ultrafondus.com - Philippe Billard |
| Long, nouveau format. L'ITU a-t'elle raison ? | 
Le nouveau format du long version ITU soulève les polémiques les plus diverses. Les instigateurs d'une véritable révolte ont été les athlètes, qui ont jeté un premier pavé dans la marre. L'ITU a t'elle eu tort ou devance t'elle le véritable avenir de notre discipline ?
Une réflexion concernant les véritables origines du triathlon doit être obligatoirement prise en compte afin de mieux fonder notre propre avis sur ce nouveau format de course. Des "états généraux" en quelque sorte, desquels ressortiront deux questions essentielles : d'où vient le triathlon, et qu'en est-il actuellement de son véritable avenir ?
Des questions que se posent évidement les responsables des deux grandes institutions internationales que sont la WTC (Ironman) et l'ITU… et qui concernent de beaucoup plus près Lès McDonald que son homologue Ben Fertic, tant le fossé semble se creuser d'année en année.
Car si l'ITU et le président McDonald ont pris la décision de bouleverser le format long, c'est qu'elle s'est d'abord décidée dans la concertation des responsables de l'institution, et qu'ensuite elle a été choisie pour des raisons valables. Aucun verdict définitif n'aurait été engagé sans un véritable calcul -financier- de la part de leurs responsables, ni sans une véritable stratégie à long terme. Stratégie qui leur permettra de redresser le mouvement engagé vers la descente aux enfers du triathlon longue distance version ITU, vers des cieux plus propices. Quitte à fâcher. Quitte à oublier les origines et les années de gloire version Nice (pour ne citer que cet événement, planétaire, que fut ce rendez-vous incontournable des meilleurs athlètes du monde).
Qu'à l'ITU à gagner d'un Championnat du Monde boudé par la grande majorité des athlètes qui préfèrent de loin la finale Hawaiienne, bien plus médiatisée et porteuse de retombées financières, même si souvent certains s'y cassent les dents (et leurs espoirs d'une année par la même occasion) ? L'Ironman possède en outre une densité que le Championnat du Monde LD n'a pas; on a pu s'en rendre compte à Lorient l'an passé où le nombre de participants de l'étape bretonne frisait les… 150 participants ! La faute à qui ? Aux médias, à l'ITU ou à la fédération française qui semble-t-il traîne un peu les pieds lorsqu'il faut communiquer sur le "long" ? Ou à la concurrence, de plus en plus sévère et étendue (naissance ces dernières semaines d'une nouvelle série organisée aux USA, la "One o One -101- pour 101 miles (3, 130, 30) ?
Laurent Chopin, coach des équipes de D1 de Beauvais, me le rappelait à cette occasion : "Mieux vaut être cinquième à Hawaii que de remporter le Championnat du Monde ITU". La légende de l'île du Pacifique est en effet tenace, même si elle a tendance à s'effriter. Ceux qui y retournent régulièrement le savent : le triathlon y a ses origines, et toutes les courses qui découlent de cette première compétition inventée par John Collins le doivent à ces pionniers…
Le "moyen" n'est pas le "long". Alors pourquoi avoir choisi une telle distance ? Pour stopper une fois pour toutes l'historique guéguerre entre l'ITU et la WTC ? Pour éviter de nouveaux revers lors de l'organisation de Championnats du Monde LD ? Ou pour attirer de nouveaux prétendants ? Cette dernière question, d'importance, doit germer depuis longtemps dans les esprits à Vancouver, berceau de l'International Triathlon Union. En effet pourquoi l'Ironman attire t'il des milliers d'athlètes alors qu'une étape ITU ne doit se contenter que de quelques centaines (57 classés chez les pros à Canberra !) ? Pourquoi ne pas redresser la barre en donnant à de nouveaux venus une chance de briller au plus haut niveau, sachant que des gloires du triathlon Olympique franchiront allègrement la mince marche qui les sépare d'une telle distance (on le rappelle il s'agira d'un triathlon "O2" soit deux fois la distance Olympique).
Laurent Chopin continuait alors : "Tu sais ce nouveau format va nécessairement avantager les athlètes rapides". Les vrais spécialistes du long risquent en effet d'être déboussolés par cette nouvelle distance. Et de continuer : "La gestion de course d'un Distance Olympique suffira aux athlètes qui ont l'habitude de courir cette distance. Ils n'auront pas besoin d'adaptation spécifique pour un O2; c'est un peu comme si un coureur de 10km s'alignait sur un semi marathon : il n'aurait aucun soucis quant à la distance. Par contre si cette dernière était de 30 kilomètres la donne ne serait plus la même."
Boris Gros, entraîneur des équipes D1 de Poissy m'a aussi donné son avis : "Ce qui me paraît également intéressant, c'est que la récupération sur ce format de course est forcement plus rapide que sur l'ancienne formule, les athlètes ont forcément des saisons plus denses". Il est évident que certains risquent de flairer le bon coup à jouer : "Je pense que c'est un format de course très intéressant où nous risquons de voir des athlètes spécialistes de courtes distances tirer "leur épingle du jeu" ou perturber le déroulement de course des habituels puristes" continuait alors Boris. Mais qui prendra le départ dans ton équipe lui ai-je alors demandé : "Dans l'effectif de l'équipe 1, nous avons Charly Loisel, Champion de France LD 2005 à Lorient sur ce même format qui est et reste le plus expérimenté en la matière. Il arrive à faire de très belles perfs sur ce type de distance et il surprendra encore en 2007".
A mon avis Boris ne nous dit pas toute la vérité, car je prêt à parier que d'autres athlètes Pisciacais seront tentés par ce type de distance…
On s'attend donc à toutes les éventualités sur la ligne de départ des nouvelles étapes de Coupe du Monde LD : celle de voir d'anciennes stars du D.O. s'y aligner, mais aussi tous les habitués de la World Cup ainsi que les nouveaux venus sur Ironman (Jones, Macca, McGlone, Cave etc.). Les actuels champions du monde ITU ont du souci à se faire ! Gare donc à leurs titres : ne l'oublions pas, Craig Alexander, spécialiste des D.O. a bien failli souffler le titre à Canberra au Danois Sindballe pourtant véritable puriste du long.
L'argument du président McDonald est-il valable ? Positif mon capitaine ! Et ceux auxquels cela déplait (public, athlètes…) devront se faire une raison : le long version ITU ne sera plus celui qu'il a été; l'histoire se clôture cette année et ne reviendra certainement pas vers ses souvenirs; le croire relève de l'utopie.
Et puis cela augurera peut-être d'un changement radical : en attirant des athlètes du court, cette nouvelle version verra sans doute les véritables spécialistes des ultra distances la déserter pour se réfugier dans leur véritable discipline… l'Ironman ?
Alors qui aura raison dans l'avenir ? Peut-être pas ceux qu'on pense…
Source : Roland Beaubois - www.triathlon.org
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